Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt. Elk product wordt op zijn eigen manier afgebroken en opgenomen in het lichaam, en heeft een ander effect op gevoelens van honger en verzadiging, en op de hormonale status. Dus wat kun je eten om niet alleen te voorkomen dat je dik wordt, maar ook om af te vallen?
Hele eieren
Vroeger probeerden mensen niet meer dan 2-3 kippeneieren per week te eten, omdat men geloofde dat overmatige consumptie van dooier het cholesterolgehalte verhoogt en bijdraagt aan de ontwikkeling van atherosclerose en coronaire hartziekten. Vandaag is bewezen dat deze mening verkeerd was.
Bovendien is een gewoon kippenei het beste product dat iedereen die wil afvallen zou moeten eten! Eieren bevatten veel eiwitten en gezonde vetten en geven je ondanks hun lage caloriegehalte ook lang een verzadigd gevoel.
Er werd een experiment uitgevoerd waarbij 30 vrouwen met overgewicht als ontbijt eieren aten in plaats van broodjes. Alle proefpersonen merkten op dat ze zich langer vol voelden na het eierontbijt en dat ze over het algemeen minder aten bij de daaropvolgende maaltijden. Na twee maanden bleek uit een vervolgweging dat deze vrouwen meer gewicht hadden verloren dan de controlegroep die het gebakken ontbijt at.
Eieren bevatten een verbazingwekkende hoeveelheid voedingsstoffen, dus als u ze aan uw dieet toevoegt, kunt u vrijwel elk dieet overleven met een minimum aan ongemak.
Groene bladgroenten
Sla, spinazie, rucola, basilicum en vele andere groenten bevatten veel vezels en weinig koolhydraten en calorieën.
Door bladgroenten aan je eten toe te voegen, vergroot je visueel het volume van het gerecht en laad je het op met een enorme hoeveelheid voedingsstoffen: vitamine A, C, D, PP, fytonutriënten, antioxidanten, calcium en fosfor.
Het is aangetoond dat diëten met meer groenten mensen aanmoedigen minder te eten, waardoor de calorieën verder worden verminderd.
Zalm
Zalm is de gezondste vis. Het verzadigt ook prima, al bevat het relatief weinig calorieën.
Deze vis bevat veel hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen. Zalm bevat, net als andere zeevruchten, jodium, wat nodig is voor de normale werking van de schildklier, die alle metabolische processen in het lichaam regelt. Er wordt aangenomen dat het grootste deel van de wereldbevolking lijdt aan jodiumtekort.
Zalm bevat een hoge concentratie omega-3-onverzadigde vetzuren, die ontstekingen in het lichaam onderdrukken en betrokken zijn bij de vetstofwisseling.
Als zalm niet jouw ding is, probeer dan makreel, sardines, haring en bot. Deze vissen zijn ook erg handig.
Kruisbloemige groenten
Broccoli, bloemkool, witte en rode kool en spruitjes bevatten veel vezels, vitamines en eiwitten. Natuurlijk zijn groenten qua eiwitgehalte niet te vergelijken met vlees of peulvruchten, maar kruisbloemige groenten bevatten veel meer eiwitten dan welke andere groenten dan ook.
De combinatie van vezels en eiwitten en de lage energiewaarde maken alle koolsoorten tot het beste voedsel voor iedereen die afslankt.
Wist je dat kruisbloemige groenten een stof bevatten die de ontwikkeling van kanker voorkomt?
Mager rundvlees en kipfilet
Vlees wordt vaak verantwoordelijk gehouden voor allerlei zonden, van huiduitslag tot atherosclerose en zwaarlijvigheid. Maar weinig mensen herinneren zich dat het heel moeilijk is om een uitgebalanceerd dieet te creëren zonder vlees. Dierlijke eiwitten bevatten verschillende essentiële aminozuren die niet in plantaardig voedsel voorkomen. Dit betekent dat je vlees moet eten, maar hoe zit het met alle neveneigenschappen ervan?
Je moet mager vlees kiezen, de slager vragen om al het zichtbare vet weg te snijden en mager rundvlees en kalfsvlees kiezen. Een uitstekende optie is konijn, kalkoen en kipfilet. Deze producten zijn overigens de eerste vleesproducten voor aanvullende voeding van baby's.
Een grote hoeveelheid eiwit maakt vlees onmisbaar in het menu. Een dieet dat rijk is aan eiwitten helpt je om 80-100 extra calorieën te verbranden, omdat het veel energie kost om het eiwitmolecuul af te breken.
Studies tonen aan dat het verhogen van het eiwitaandeel met 25-30% het risico op een eetstoornis met 60% kan verminderen en nog eens 300 gram gewicht kan verliezen!
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je je zelfs vet vlees veroorloven, uiteraard binnen redelijke grenzen. Maar als je gewoon minder begon te eten, zonder op een of andere voedingsstof te bezuinigen, geef dan de voorkeur aan mager vlees.
Gekookte aardappels
Aardappelen in de schil, gebakken, gebakken, friet. . . Iedereen houdt van aardappelen, maar ze proberen hun consumptie en andere zetmeelrijke groenten te beperken terwijl ze afvallen.
Met de juiste aanpak helpt dit product u echter niet alleen om met honger om te gaan, maar ook om overtollig gewicht te verliezen. Het zijn gekookte aardappelen die de hoogste verzadigingsindex hebben. Door het te combineren met een kleine portie vlees of een ei en een salade van bladgroenten, kun je urenlang de honger stillen en vergeten, wat zelden het geval is voor mensen die een dieet volgen.
Geef geen aardappelen op. Het bevat veel kalium, dat het lichaam nodig heeft om de bloeddruk onder controle te houden, veel vezels en vitamine C.
Tonijn
Tonijn is een ander caloriearm eiwitvoedsel. Deze vis is terecht populair onder bodybuilders en fitnessmodellen, vooral tijdens de competitieperiode, wanneer je snel moet uitdrogen.
Tonijn kan worden gegrild, gebakken of in salades worden verwerkt van ingeblikte vis. Houd er rekening mee dat om het totale caloriegehalte te verminderen, het beter is om tonijn uit blik zonder olie te nemen.
Peulvruchten
Linzen, bonen, kikkererwten en andere bonen bevatten veel eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Gerechten gemaakt van deze producten (bijgerechten, soepen, salades) zijn niet alleen lekker, maar ook erg gezond en geven je langdurig een vol gevoel.
Peulvruchten kunnen spijsverteringsproblemen en verhoogde gasvorming veroorzaken, dus kook ze zorgvuldig en eet niet veel tegelijk.
Soepen
Voedingsmiddelen met een gematigd caloriegehalte moedigen mensen aan om minder te eten. Producten met deze eigenschappen bevatten doorgaans veel water, vezels en vitamines. Dus waarom niet gewoon water toevoegen aan geschikt voedsel en er een soep van maken?
Een kop groentesoep vult je beter dan een kop salade, en je krijgt nog minder calorieën binnen. Maar vergeet niet dat je niet lange tijd alleen soep van paprika, wortel en kool mag eten. U moet uw menu diversifiëren met eiwitrijke (vlees, eieren, vis) en koolhydraatrijke (pap) voedingsmiddelen.
Hüttenkäse
Een van de beste producten om af te vallen! Kwark wordt gemaakt van koemelk, wat betekent dat het alle gunstige eigenschappen van zuivelproducten bevat: een grote hoeveelheid calcium, eiwitten en vitamines. Magere kwark bevat over het algemeen een minimum aan calorieën, koolhydraten en een maximum aan eiwitten.
Hoe lager het vetgehalte van de kwark, hoe slechter de smaak. Sommige mensen vinden het helemaal moeilijk om te eten, dus voegen ze zure room en suiker toe. Maar voor degenen die willen afvallen, is deze methode niet geschikt. Om de smaak van kwark te verbeteren, moet je het mengen met fruit en bessen, er stoofschotels van maken, een beetje aan de pap toevoegen en smeersels voor sandwiches maken. Deze methoden werken overigens goed voor kinderen die weigeren zuivelproducten te eten.
Avocado
Avocado is een unieke vrucht. Hoewel de meeste soorten fruit boordevol vezels en koolhydraten zitten, bevatten avocado's vooral gezonde onverzadigde vetten. Ondanks het hoge vetgehalte heeft deze vrucht door de grote hoeveelheid water een lage caloriedichtheid.
Avocado past uitstekend bij bijna elke salade, en het gaat niet alleen om de smaak. Van de onverzadigde vetten, vooral oliezuur, uit avocado's is aangetoond dat ze de opname van voedingsstoffen uit aardappelen en groene bladgroenten tot wel 15 keer verhogen!
appelazijn
Dit product is ongelooflijk populair onder aanhangers van een gezonde levensstijl. Appelciderazijn wordt gebruikt als dressing voor salades, vinaigrettes en wordt zelfs verdund met water en gedronken.
Er wordt aangenomen dat het toevoegen van appelciderazijn aan gerechten, vooral koolhydraatrijke gerechten, ervoor zorgt dat je je sneller en beter vol voelt en later op de dag 250-300 calorieën minder eet.
Er werd een experiment uitgevoerd waarbij zwaarlijvige mensen 15-30 ml appelciderazijn per dag kregen. Na 3 maanden verloren ze 1, 5-2 kg meer gewicht dan de controlegroep.
Appelciderazijn voorkomt bloedsuiker- en insulinepieken, wat ook helpt bij gewichtsverlies op de lange termijn.
Noten
Hoewel noten veel vet bevatten, maken ze je niet dik, maar helpen ze je af te vallen.
Noten zijn ideaal voor snelle snacks en bevatten veel eiwitten, vezels en onverzadigde vetten. Regelmatige consumptie van kleine hoeveelheden noten (1 handvol per dag) helpt de stofwisselingsprocessen in het lichaam te verbeteren en het gewicht te verminderen. Het is bewezen dat mensen die regelmatig noten eten slanker en gezonder zijn dan degenen die ze vermijden.
Het is niet nodig om je alleen op amandelen of walnoten te concentreren. Probeer verschillende soorten: pistachenoten, cashewnoten, macadamia, pinda's, hazelnoten. Maar probeer jezelf onder controle te houden, onthoud dat overmatige consumptie van welk product dan ook, zelfs het meest gezonde, onaanvaardbaar is.
Volkoren
De meest noodzakelijke granen tijdens gewichtsverlies zijn granen die een minimum aan gluten bevatten. Deze omvatten haver, bruine rijst en quinoa. Havermout bevat een enorme hoeveelheid bèta-glucaan en vezels, die zorgen voor langdurige verzadiging en de stofwisseling helpen verbeteren. Ongepolijste bruine rijst bevat veel B-vitamines, terwijl quinoa rijk is aan eiwitten, mangaan en magnesium.
Lees de etiketten altijd aandachtig, omdat volkoren granen vaak geraffineerde granen zijn. Gepelde, gemalen en gestoomde granen bevatten een minimum aan vezels, vitamines en andere nuttige stoffen, maar er zijn zoveel eenvoudige koolhydraten dat het niet eens de moeite waard is om aan afvallen te denken.
Zelfs als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je het je veroorloven af en toe een klein bijgerecht of pap te eten. Als je de voorkeur geeft aan een uitgebalanceerd dieet, begin dan elke dag met een kom havermout. Dit is het beste ontbijt, en niet alleen voor degenen die thuis willen afvallen.
Chili
Wist je dat kruiden je helpen af te vallen? Chilipepers voeren de lijst van vetverbrandende specerijen aan. Capsaïcine in chili vermindert de eetlust en verbetert de vetverbranding. Je kunt deze stof zowel uit peper als uit speciale afslankmedicijnen halen. Regelmatige consumptie van te gekruid voedsel kan echter leiden tot de ontwikkeling van capsaïcine-tolerantie, dus pas op dat u zich niet overgeeft aan capsaïcine, anders kunt u mogelijk niet alle voordelen ervan benutten.
Vruchten
Alle experts zijn het erover eens dat fruit in het menu moet worden opgenomen. Er wordt aangenomen dat mensen die elke dag 2-5 porties fruit eten veel gezonder zijn dan degenen die het niet eten.
Hoewel fruit veel suiker bevat, bevat het veel water en vezels. Door het lage caloriegehalte zijn sommige soorten fruit een uitkomst voor degenen die willen afvallen.
Appels, peren, abrikozen, pruimen kunnen zo worden gegeten, je kunt ze toevoegen aan pappen en salades. Door fruit te eten is het vrijwel onmogelijk om je dagelijkse calorie-inname te overschrijden. Hoewel er uitzonderingen zijn: als je aan het afvallen bent, geef dan bananen en druiven op. Ze bevatten veel suiker en zetmeel, en dit draagt niet bij aan gewichtsverlies.
Pompelmoes
Een bijzondere vrucht die je thuis beter helpt af te vallen dan anderen.
90 mensen met overgewicht aten elke dag een halve grapefruit, en na twaalf weken werden ze gewogen en ontdekten dat het eten van deze vrucht (zonder diëten en lichaamsbeweging) hen hielp tot 1, 5 kilogram af te vallen zonder enige extra inspanning.
Grapefruits verminderen de celweerstand tegen insuline en helpen de stofwisseling te verbeteren.
Eet een halve grapefruit als tussendoortje. Zo krijg je veel vitamine C binnen, vezels en overwin je de honger nog een paar uurtjes.
Chia zaden
Chiazaden, die nu aan populariteit winnen, worden beschouwd als een zogenaamd superfood. In chia bestaat 90% van alle koolhydraten uit vezels, waardoor deze zaden onmisbaar zijn in elk dieet. Chia absorbeert 10-12 keer zijn eigen gewicht aan water, en het resulterende volume voedsel vult de maag en creëert een gevoel van volheid.
Hoewel wordt aangenomen dat dit product de eetlust vermindert, is er geen overtuigend bewijs dat het hetzelfde effect op het gewicht heeft als grapefruit.
Kokosnootolie
Niet alle vetten zijn even gevaarlijk. Kokosolie bestaat bijna volledig uit triglyceriden met middellange ketens (MCT's). Hoewel ze geclassificeerd zijn als verzadigde vetten, worden ze als zeer gezond beschouwd. MCT's verzadigen goed, verhogen het energiemetabolisme en helpen overtollig vet te verbranden.
Maar vergeet niet dat kokosolie niet samen met olijfolie aan salades moet worden toegevoegd, maar in plaats daarvan. Al moet je olijfolie niet helemaal opgeven, want het is ook nog eens heel gezond. Wissel deze oliën gewoon af, maar combineer niet.
Yoghurt
Nog een geweldig zuivelproduct dat ook probiotica bevat om je darmen te helpen.
Een normale darmfunctie beschermt u niet alleen tegen darmproblemen, maar voorkomt ook leptineresistentie, een van de oorzaken van obesitas.
Verrassend maar waar: een glas yoghurt met normale vette yoghurt vermindert, in plaats van magere yoghurt, het risico op gewichtstoename en de ontwikkeling van diabetes type 2. Je moet niet vaak magere yoghurt kopen, omdat er veel suikers aan zijn toegevoegd om het net zo vullend te maken als gewone yoghurt.
Donkere chocolade
Denk jij aan chocolade als je zin hebt in iets zoets? Maar melkchocolade is verboden, omdat het zoveel suiker en vet bevat. Probeer pure chocolade. Het heeft een ongewone smaak; je wilt geen hele reep in één keer opeten, want het voldoet snel aan de behoefte aan snoep.
Er werd een interessant experiment uitgevoerd. Vrijwilligers aten verschillende stukjes chocolade en een uur later kregen ze pizza aangeboden. Degenen die pure chocolade kregen, aten 15% minder pizza dan degenen die melkchocolade kregen.
Water
Vergeet niet voldoende gewoon water te drinken. Geen enkel dieet zal echt effectief zijn als u zich niet aan het drinkregime houdt. Water is betrokken bij alle processen in het lichaam, verwijdert afvalstoffen en gifstoffen, handhaaft het water-zout- en zuur-base-evenwicht.
Het wordt aanbevolen om 25-50 ml per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Drink meer bij warm weer en tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Probeer per dag alleen gewoon, niet-koolzuurhoudend water te drinken, minimaal anderhalve liter. Thee, koffie, kefir en andere vloeibare producten tellen niet mee in de vloeistofberekening, houd hier rekening mee.
Drink gelijkmatig over de dag, 1/2-1 glas per uur. Onthoud dat als u dorst heeft, dit betekent dat u al een aanzienlijk watertekort in uw lichaam heeft. Probeer zulke momenten te vermijden. Beperk de consumptie van koffie en andere diuretische producten, ze drogen uit en verstoren metabolische processen in het lichaam.
Eet evenwichtig, beweeg regelmatig en geloof in jezelf!